فهرست مطالب
پروتئین کازئین چیست؟
پروتئین کازئین یک پروتئین دیر جذب است که از شیر استخراج می‌شود. این پروتئین به آرامی هضم می‌شود و برای تأمین اسیدهای آمینه در طول شب یا بین وعده‌های غذایی گزینه‌ای ایده‌آل است.
خواص پروتئین کازئین
- عضله‌سازی: با تامین مداوم اسیدهای آمینه از تجزیه عضلات جلوگیری می‌کند.
- احساس سیری: برای کاهش اشتها مفید است و به مدیریت وزن کمک می‌کند.
- تقویت سیستم ایمنی: با داشتن گلوتامین، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.
- کمک به ریکاوری: پروتئین کازئین بدن را برای بازسازی عضلات آماده می‌کند.
عوارض و تداخل دارویی پروتئین کازئین
پروتئین کازئین معمولاً ایمن است، اما ممکن است در برخی افراد:
- مشکلات گوارشی: مانند نفخ یا اسهال ایجاد کند.
- حساسیت به لاکتوز: در صورت حساسیت به محصولات لبنی مشکل‌ساز باشد.
- تداخل دارویی: در مصرف با داروهای خاص مثل ضد انعقادها احتیاط کنید.
نحوه مصرف پروتئین کازئین
پروتئین کازئین به دلیل هضم آهسته و جذب تدریجی آمینواسیدها، معمولاً به‌عنوان مکملی عالی برای زمان‌هایی استفاده می‌شود که بدن به منبع پروتئین مداوم نیاز دارد. نحوه مصرف آن بسته به هدف شما متفاوت است:
1. مصرف قبل از خواب (بهترین زمان مصرف)
- چرا؟
شب‌ها بدن در حالت ترمیم قرار می‌گیرد و به منبع پروتئینی پایدار نیاز دارد. کازئین با هضم آهسته، آمینواسیدها را تا 7 ساعت تأمین می‌کند و از تجزیه عضلات جلوگیری می‌کند. - چگونه؟
1 پیمانه (30-40 گرم) پروتئین کازئین را با 250-300 میلی‌لیتر آب یا شیر مخلوط کرده و قبل از خواب بنوشید.
2. بین وعده‌های غذایی
- چرا؟
اگر فاصله زیادی بین وعده‌های غذایی دارید، مکمل کازئین می‌تواند از تجزیه عضلات جلوگیری کند و حس سیری طولانی‌تری ایجاد کند. - چگونه؟
1 پیمانه کازئین را در میان وعده‌ها مصرف کنید، به‌ویژه اگر برنامه غذایی شما محدود به پروتئین است.
3. بعد از تمرین (در صورت نیاز)
- چرا؟
معمولاً پروتئین وی برای بعد از تمرین توصیه می‌شود، اما اگر تمرین شما عصر نزدیک به زمان خواب است، کازئین می‌تواند گزینه‌ای مناسب باشد. - چگونه؟
یک وعده کازئین را با آب یا شیر مخلوط کنید و بعد از تمرین بنوشید. برای جذب سریع‌تر، می‌توانید آن را با مقداری وی ترکیب کنید.
4. ترکیب با مواد غذایی دیگر
- چرا؟
کازئین می‌تواند با غذاهای دیگر مانند جو دوسر یا اسموتی ترکیب شود تا وعده‌ای کامل‌تر و سرشار از پروتئین ایجاد کند. - چگونه؟
کازئین را به بلغور جو دوسر، شیک‌های پروتئینی یا پنکیک اضافه کنید.
توصیه:
- دوز مناسب: برای بیشتر افراد، 20-40 گرم در هر وعده کافی است.
- آب یا شیر: استفاده از شیر طعم و کالری بیشتری به شیک شما می‌دهد، اما با آب نیز قابل مصرف است.
- سازگاری با رژیم: اگر رژیم غذایی خاصی دارید (مانند کتوژنیک یا کاهش وزن)، مصرف کازئین را بر اساس نیازهای کالری خود تنظیم کنید.
- اجتناب از مصرف بیش‌ازحد: مصرف زیاد ممکن است باعث احساس نفخ یا مشکلات گوارشی شود.
بهترین زمان مصرف پودر پروتئین کازئین
زمان ایده‌آل مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب است. زیرا سرعت جذب آهسته آن، بدن را تا ساعات طولانی با اسیدهای آمینه تغذیه می‌کند.
جدول مواد غذایی دارای کازئین
مقایسه پروتئین‌های مختلف (کازئین، وی، بیف، و هیدرولیزه)
| نوع پروتئین | سرعت جذب | مقدار پروتئین (در هر سروینگ) | ویژگی‌ها | مناسب برای |
|---|---|---|---|---|
| کازئین | آهسته | 24 گرم | تغذیه طولانی‌مدت، مناسب شب، کمک به جلوگیری از تحلیل عضلات | ریکاوری شبانه و کاهش وزن |
| وی ایزوله | سریع | 25 گرم | جذب سریع، کم‌کالری، کم‌چربی و کم‌کربوهیدرات | بعد از تمرین برای ریکاوری فوری |
| بیف پروتئین | متوسط | 23 گرم | پروتئین بدون لاکتوز، از گوشت گاو، سرشار از کراتین و بدون آلرژی‌های لبنی | افراد حساس به لاکتوز و ورزشکاران حرفه‌ای |
| هیدرولیزه وی | بسیار سریع | 26 گرم | فرآوری شده برای جذب فوق سریع، مناسب بعد از تمرین‌های سنگین | ورزشکاران حرفه‌ای و تمرینات سنگین |
از چه برندی پودر پروتئین کازئین بخریم ؟
- Optimum Nutrition Gold Standard Casein: مناسب برای ریکاوری شبانه.
- Applied Nutrition Micellar Casein: بدون لاکتوز و طعم‌های متنوع.
- Rule One Casein: حاوی ترکیبات طبیعی.
- Nutrex Casein: مناسب برای ورزشکاران حرفه‌ای.
- Allmax Casein FX: برای حجم‌دهی عضلات.
سوالات متداول
کازئین برای تغذیه طولانی‌مدت مناسب است، در حالی که وی ایزوله برای جذب سریع بعد از تمرین عالی است.
بله، مصرف کازئین با شیر باعث افزایش احساس سیری و جذب پروتئین می‌شود.
بله، برندهایی مانند Applied Nutrition و Isopure انواع بدون لاکتوز ارائه می‌دهند.
- افرادی که عضله‌سازی هدفشان است.
- افرادی که رژیم کاهش وزن دارند.
- ورزشکارانی که به تغذیه شبانه نیاز دارند.